Aktywność fizyczna w ciąży

Ciąża nie musi oznaczać dziewięciu miesięcy przerwy od wszelkich ćwiczeń i dbania o sprawność fizyczną. W tym okresie wydolność organizmu kobiety nie zmniejsza się, a nawet wzrasta pomiędzy 25. a 32. tygodniem ciąży. Jeśli tylko lekarz prowadzący wykluczy przeciwwskazania, aktywność fizyczna w ciąży przyniesie wiele korzyści, które wpłyną na poprawę jakości życia.

Dlaczego warto ćwiczyć w ciąży?

Aktywność fizyczna w ciąży powoduje, że zwiększeniu ulega sprawność fizyczna, a także psychiczna w związku z poprawą samopoczucia i świadomości własnego ciała. Regularne ćwiczenia fizyczne zwiększają tolerancję na wysiłek nie tylko w czasie ciąży, ale i podczas porodu. U kobiet podejmujących aktywność fizyczną rzadziej występują stany patologiczne, takie jak przedwczesny poród, przenoszona ciąża, nieprawidłowe ułożenie płodu oraz rozstępy skórne czy otyłość. Poród jest krótszy i mniej bolesny, a noworodki kobiet ćwiczących rodzą się zdrowsze. Dużo łatwiej jest też wrócić kobietom do pełnej sprawności po porodzie.

Jak i kiedy ćwiczyć?

Odpowiednio dobrane ćwiczenia nie są zagrożeniem dla prawidłowo przebiegającej ciąży, należy jednak uzyskać zgodę lekarza prowadzącego.

Przyszła mama powinna mieć na uwadze, że aktywność fizyczna w ciąży ma służyć utrzymaniu dobrej sprawności fizycznej, a nie osiągnięciu najwyższej formy. Należy unikać ćwiczeń, z którymi wiąże się ryzyko urazu. Z ogólnodostępnych, zorganizowanych form aktywności można wziąć po uwagę np. nordic walking, pilates, jogę, aquafitness. Dobór metod postępowania ruchowego zależy ściśle od okresu ciąży. W związki z tym, w:

• pierwszym trymestrze trzeba zachować szczególną ostrożność i unikać ćwiczeń intensywnych, a także mocno obciążających. Wskazane są ćwiczenia oddechowe i korygujące postawę ciała;
• drugim trymestrze warto zadbać o prawidłową ruchomość we wszystkich stawach, wzmocnienie całego ciała, a szczególnie o wsparcie kręgosłupa. Istotną rolę w tym okresie odgrywają ćwiczenia mięśni dna miednicy;
• trzecim trymestrze, oprócz kontynuacji poprzednich ćwiczeń, zaleca się ćwiczenia przygotowujące do porodu. Właściwą pozycją wyjściową będzie w tym okresie klęk podparty, co spowoduje odciążenie kręgosłupa. Nie zaleca się natomiast leżenia płasko na plecach ze względu na ucisk na kręgosłup i naczynia krwionośne. Ważnym elementem są ćwiczenia oddechowe oraz przeciwzakrzepowe.

Można zatem podsumować, że we wczesnym okresie ciąży stosuje się ogólne psychoruchowe pobudzanie, korygowanie postawy, naukę oddychania torem brzusznym i relaks bierny przy muzyce. Korekcja postawy ciała ma na celu zapobiegane pogłębianiu się lordozy lędźwiowej, a także uelastycznienie i wzmocnienie szybko rozciągających się mięśni brzucha. Z kolei w późnym okresie ciąży celem ćwiczeń jest poprawa krążenia, rozciąganie tkanek miękkich, ograniczających ruchomość stawów miednicy i dolnych partii kręgosłupa, a także zapobieganie uciążliwym objawom ciąży. Regularna aktywność fizyczna znacznie zmniejsza bowiem kurcze łydek, obrzęki czy zastoje żylne.

Zaleca się wykonywanie aktywności fizycznej przynajmniej 2-3 razy w tygodniu, przy czym spacer zaleca się każdego dnia.

Zobacz również: usprawnianie po porodzie fizjologicznym

Bibliografia

1. Kozłowska J., Rehabilitacja w ginekologii i położnictwie, Wydawnictwo AWF Kraków, Kraków 2006.